Partie 3 : Gérer l’anxiété – un parcours personnel
Consultez la partie 1 et la partie 2 de notre série sur la santé mentale.
Durant toutes mes années en tant que coordonnatrice de la prévention des blessures, mes articles n’ont jamais été aussi personnels. D’habitude, mes articles sont fondés sur des données probantes. Bien que je ne dérogerai pas à cette règle, j’ai pensé qu’il serait bon de vous faire part de mon expérience personnelle en matière de santé mentale. Il y a environ 5 ans, j’ai été victime d’une crise de panique et d’une boucle d’anxiété continue qui semblait durer des jours. Je n’ai eu d’autre choix que de demander une aide médicale. J’ai appris par la suite que je souffrais d’un trouble d’anxiété généralisée (TAG). Voici quelques éléments qui m’ont été utiles dans mon parcours.
Première étape : la thérapie cognitivo-comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale[i] est, à mon avis, incontournable. Essentiellement, vous apprenez à reconnaître et à identifier les pensées indésirables qui entraînent des sentiments et des comportements indésirables, et vice versa. Vous apprenez que vos pensées ne sont pas nécessairement un reflet de la réalité, et que de les remplacer par des pensées plus positives vous sera plus bénéfique.
Les pensées déclenchent souvent notre réaction de combat, de fuite ou d’immobilisation, comme nous l’avons vu dans notre dernier article. Grâce à la thérapie, nous apprenons à voir que “l’ours” ou la menace physique n’existent pas réellement et que nous pouvons contrôler ce que nous pensons au lieu de nous repasser sans cesse une histoire négative dans notre esprit. Nous apprenons à être autonomes.
La thérapie cognitivo-comportementale est la première chose que j’ai commencé à apprendre et à pratiquer[ii] pour faire face à mon anxiété. Lorsque je sais qu’il n’y a pas de menace réelle, mais que je me sens néanmoins paniquée, je me rappelle qu’il n’y a pas de danger immédiat. Lorsque j’ai commencé à pratiquer cette technique, j’ai choisi de porter un élastique au poignet et de le faire claquer comme pour me dire de me ressaisir. Je me disais que l’ours n’était pas présent et que c’était mon esprit qui prenait le dessus. Je me répétais que je suis en sécurité. Cette prise de conscience peut être très utile. Une fois que nous savons que nous pouvons faire retourner l’ours dans les bois d’où il vient, nous pouvons nous concentrer sur le moment présent. Nous remplaçons la pensée indésirable par une pensée plus positive, ou bien nous nous concentrons simplement sur le moment présent. Cela nous amène à la deuxième méthode que j’ai pratiquée.
Deuxième étape : la pleine conscience
La pleine conscience[iii] est la pratique qui consiste à se concentrer sur le moment présent[iv]. Que voyons-nous, qu’entendons-nous, que goûtons-nous, que sentons-nous dans l’air ou contre notre peau ? Décrire les réponses à ces questions nous aide à échapper aux “et si” qui jouent dans notre esprit. Cela m’a aidé à commencer à vivre dans le présent. J’ai commencé à apprécier davantage les choses simples de la vie.
Troisième étape : Respirer correctement
La troisième chose sur laquelle je me suis concentrée est ma respiration. Respirez-vous par la poitrine ou par le ventre ? Si vous prenez des respirations courtes et peu profondes, que votre poitrine ou vos épaules bougent, vous êtes probablement une personne qui respire par la poitrine et vous avez peut-être des tendances anxieuses. Si vous avez tendance à prendre des respirations plus profondes et que votre ventre se remplit pendant la respiration, vous êtes probablement une personne qui respire par le ventre. Ce dernier type de respiration est plus efficace[v] et propice à la relaxation. Le fait de respirer lentement et profondément contribue à nous calmer et à nous détendre. Une bonne respiration demande beaucoup d’entraînement[vi]. Il m’a fallu au moins 3 mois de pratique pour que la respiration ventrale me semble naturelle. C’est la troisième chose sur laquelle je me suis concentrée.
Quatrième étape : La gratitude
La quatrième chose que j’ai apprise c’est la gratitude. Une fois que vous êtes dans un état plus détendu, vous pouvez penser à la gratitude. Pensez aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Je suis sûre que vous pouvez dresser une longue liste. Je suis reconnaissante pour ma santé, ma famille, mon éducation, ma maison. Même si certains besoins fondamentaux ne sont pas satisfaits, vous pouvez être reconnaissant d’être mobile, de pouvoir penser et d’avoir de bonnes fonctions cérébrales, d’avoir un endroit où dormir pour la nuit… Lorsque nous nous concentrons quotidiennement sur la gratitude, les pensées et les sentiments positifs suivent. On sait que le fait d’être reconnaissant contribue à la santé mentale[vii]. Le fait d’être reconnaissant et d’avoir une perspective positive contribuent souvent aussi à améliorer les choses.
Cinquième étape : Faites de l’exercice !
L’exercice est une prescription naturelle que l’on oublie trop souvent. L’exercice et le mouvement augmentent naturellement les niveaux de sérotonine, ce qui contribue à réduire l’anxiété et la dépression et à améliorer l’humeur générale[viii]. J’ai décidé de pratiquer le yoga. Cela m’a permis de travailler à la fois la pleine conscience, la respiration, la souplesse, la force, l’équilibre et l’endurance. L’exercice peut être aussi simple que de marcher et de prendre les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur.
Sixième étape : La zoothérapie
Sixièmement, l’une des meilleures décisions que j’ai prises a été d’avoir mon chiot. J’ai toujours voulu avoir un chien, mais je pensais manquer de temps. Il s’avère que la nouvelle responsabilité d’avoir à s’occuper du chien et d’être à la maison pour lui a apporté beaucoup de stabilité et de bonheur dans ma vie. J’avais une motivation supplémentaire pour rentrer à la maison, et quelqu’un m’attendait toujours et était heureux de me voir. La zoothérapie s’est avérée être un remède utile pour traiter les symptômes du stress et de l’anxiété[ix].
Septième étape : Dire ” non “
Avez-vous du mal à dire non ? Si vous n’apprenez pas à dire non, cela nuira à votre santé mentale. Vous devriez apprendre à dire ” non ” si vous voulez diminuer votre stress et faire croître votre sentiment de bien-être.[x] Dites-le comme vous voulez… ” Non merci ” a fonctionné pour moi. Arrêtez de prendre la charge des autres, apprenez à vous faire passer en premier. Si vous ne voulez pas faire quelque chose… ne le faites pas et ne vous en voulez pas.
Huitième étape : Ceci pourrait être le premier pas vers la guérison
Mes conseils utiles ne résoudront peut-être pas tout. Vous devriez quand même consulter votre médecin. J’admets qu’au début, je n’arrivais à faire aucune de ces choses. J’étais tellement coincée dans une boucle d’adrénaline que j’avais absolument besoin de l’aide de médicaments pour équilibrer mes hormones. Cela a aidé mon corps à se réinitialiser. Une fois les choses équilibrées, j’ai pu me concentrer sur toutes ces autres méthodes. J’ai réussi à ne plus prendre de médicaments grâce à tous les conseils que j’ai mentionnés et à d’autres ressources énumérées ci-dessous. Chaque personne est différente et le meilleur chemin vers la guérison ne peut être déterminé que conjointement par vous et votre médecin.
Ressources supplémentaires
Il existe plusieurs ressources auxquelles j’ai eu recours en ligne :
Méditation guidée pour la relaxation et l’anxiété
Essayez quelques vidéos jusqu’à ce que vous trouviez une voix ou une approche qui vous convienne. Personnellement, j’aime m’endormir en écoutant Jason Stevenson[xi].
Pratique du yoga
J’ai commencé ma pratique du yoga en ligne avec yoga with Adrienne[xii], avec qui je me sentais à l’aise.
Outils en ligne
Consultez le site https://www.anxietycanada.com/fr/ pour obtenir d’autres informations intéressantes.
